6 de mayo del 2019
En el momento de buscar un recurso para perder peso es inmenso el abanico de posibilidades que se nos presenta, y entre ellos, uno de los más frecuentes en la actualidad son los sustitutivos de comida para adelgazar. Hoy te contamos lo que dice la ciencia sobre ellos: ¿realmente funcionan? ¿son saludables?
Las dietas que incluyen el uso de sustitutivos de comida, proponen reemplazar una, dos o más ingestas diarias con diferentes productos, siendo los más frecuentes los batidos, aunque también hay barritas, galletas, snacks y otras opciones que sirven para reemplazar alguna de las comidas habituales a lo largo del día.
Una barrita puede reemplazar un tentempié mientras que dos barritas son el reemplazo de una comida completa, y un batido también lo es. Más allá de dietas completas que incluyen sustitutivos de comida, encontramos otros productos que de forma aislada se promocionan como una ayuda para perder peso si los empleamos en reemplazo de una ingesta.
La mayor parte de los sustitutivos se comercializan como la alternativa fácil para bajar de peso ya que nos evitan tener que cocinar, pensar en la comida y además estamos escogiendo nutrientes de forma equilibrada.
Así, captan la atención de muchas personas que prefieren desembolsar dinero en su compra y no cocinar ni preocuparse por lo que ingieren, pero sí, bajar de peso.
No obstante, ¿funcionan para adelgazar? La ciencia muestra al respecto diferentes resultados. Por un lado un estudio publicado este año concluye que los sustitutivos de comida son efectivos, seguros y favorecen la adherencia al momento de perder peso al ser cómodos para resolver ingestas diarias.
Asimismo, otra investigación señala que los sustitutivos de comida promueven una pérdida de peso significativamente superior a un plan basado en comida, aunque con la primera opción se recupera mucho más peso que con la segunda.
Igualmente, ambos estudios que arrojan conclusiones positivas sobre el uso de sustitutivos están financiados por empresas que comercializan estos productos.
No obstante, hay estudios con resultados positivos usando sustitutivos de comida sin conflicto de intereses, y también hay investigaciones que muestran que a iguales calorías, los batidos ricos en proteínas no producen un gasto metabólico significativamente superior, por lo que, una comida con iguales calorías que un batido u otro sustitutivo, podría ser útil también.
Es claro que el uso de sustitutivos funciona para mantener bajo control las calorías de una comida y "ahorrarse" el tiempo que dedicaríamos a cocinar. Sin embargo, una comida de iguales calorías puede ser tanto o más efectiva que un batido y mucho más barata para perder peso, además de ser más apropiada para educar nuestro comportamiento alimentario y enseñarnos a comer bien modificando hábitos.
No debemos olvidar que los líquidos (en el caso de los batidos) sacian menos que los sólidos y que el volumen ingerido también influye en nuestro proceso de saciedad, por eso no será igual comerse dos barritas que consumir un filete de merluza a la plancha y dos platos colmados de ensalada de verduras frescas, pues estos últimos con iguales calorías son a la vista mucho más comida que las barritas.
Los sustitutivos sí funcionan para bajar de peso, pero no son una alternativa sostenible en el tiempo ni aptos para aprender a comer bien, porque en definitiva nos alejan de las comidas habituales para ayudarnos a adelgazar con una alternativa temporal, poco sostenible en el tiempo y por lo tanto, de escasa efectividad para no recuperar el peso perdido.
La mayor parte de los sustitutivos de comidas son ricos en proteínas, porque es este nutriente el que más sacia y el que mayor gasto metabólico implica. Sin embargo, también los hay colmados de azúcares añadidos.
Por supuesto, la mayor parte de los sustitutivos de comidas ofrecen pocas calorías para una ingesta diaria, no superando las 350 Kcal por comida. Aunque muchos no son de baja densidad calórica, sino que por ejemplo las barritas de menos de 50 gramos pueden concentrar hasta 180 Kcal, por lo que en realidad concentran en poco volumen una gran proporción de energía.
Y como si fuera poco, todos los sustitutivos de comida son ultra- procesados, por lo que son casi en su totalidad producto de la industria alimentaria y por eso, aunque no posean azúcares añadidos y nos ofrezcan una comida baja en calorías, están colmados de aditivos, químicos e ingredientes no reales sino propios de un alto grado de procesamiento.
Siempre es importante en estos casos observar el listado de ingredientes así como la información nutricional donde podremos ver la calidad de su contenido así como la proporción de nutrientes que ofrece y el aporte energético, pues si bien ayudan a perder peso proporcionando una ingesta pobre en calorías, su calidad puede dejar mucho que desear, tal como ocurre con muchos ultra-procesados.
Si queremos lograr una efectiva pérdida de peso, modificando hábitos de una vez y para siempre así como protegiendo la salud mediante el consumo de buenos nutrientes, lo mejor es acudir a comida real y alejarnos de estos y otros ultra-procesados.
La comida real es la que en definitiva siempre volveremos a comer, más barata y aunque puede implicar más tiempo, con ella aprenderemos a cocinar y comer más sano, por lo que desarrollaremos hábitos para siempre que nos permitan lograr un peso saludable y sostenerlo en el tiempo.
Por eso, en lugar de reemplazar comida real por ultra-procesados, deberíamos apuntarnos al proceso inverso: alejarnos de los productos y acercarnos a los verdaderos alimentos, comenzando a cocinar más en casa y comer lo que elaboramos con nuestras propias manos, con ingredientes de estación, con sabor real y sin aromatizantes, conservantes y muchos otros aditivos más.
Sólo de esta forma lograremos poco a poco un estilo de vida saludable con el que el peso alcanzado sea sostenible en el tiempo, pues sólo de la mano de la comida real y no de los sustitutivos podremos aprender a comer más sano.
Por eso, si nuestro problema es la falta de tiempo, podemos facilitar el logro de comidas sanas elaborando platos una vez por semana y congelando, así como lavando vegetales y dejándolos listos para consumir. Hervir huevos, filetear carnes, disponer de legumbres cocidas o de preparaciones congeladas listas para calentar también es una buena opción para no acudir a los sustitutivos y bajar de peso a base de comida real.
No hay que dramatizar. Si se acude a estos productos de manera puntual por falta de tiempo o para el logro de algún fin, tampoco se puede decir que vayan a ser dañinos para nuestra salud. Resumiendo, de forma puntual, si se puede.
