2 de mayo del 2018
Nervios, horarios desordenados, cambios hormonales o no descansar las horas necesarias son algunos de los motivos que nos llevan a picar descontroladamente. Si quieres evitarlo porque estás a dieta y no quieres engordar, o simplemente porque te gusta cuidarte sin renunciar al picoteo, toma nota de estos alimentos saciantes. Te ayudarán a mantenerte en tu peso o ¡incluso adelgazar!
1Patatas cocidas, las más saciantes. La científica australiana Susanne Holt ha probado que las patatas son las más saciantes. Los voluntarios comieron alimentos que aportaban 240 calorías y valoraron su sensación de hambre cada 15 minutos. Las patatas resultaron ser siete veces más saciantes que los cruasanes. Tómalas siempre acompañadas de verduras y te llenarán aún más.
2Copos de avena para desayunar.. Son el desayuno ideal para llegar al mediodía sin picotear, ya que la avena tiene mucha fibra, lo que te ayuda a sentirte llena, y es mucho más rica en proteínas que el resto de cereales, lo que también ayuda a la saciedad. Puedes combinarla con frutas y yogur, como en una de las recetas que convertirán la avena en tu nueva mejor amiga.
3Pan integral, siempre. Uno de los mitos sobre los alimentos que impiden adelgazar es que el pan engorda. Pero no tiene por qué ser así. Si se consume en la cantidad adecuada (100-150 g al día) y dependiendo del conjunto de la dieta, no tiene por qué engordar. Pero, eso sí, siempre integral ya que sacia más y es mucho más nutritivo que el empobrecido pan blanco. Si evitas la mantequilla y alimentos azucarados como cremas de cacao o mermeladas, y optas por ingredientes como queso bajo en grasa, añadirás una porción extra de proteínas, que también son saciantes.
4Legumbres, sanas y variadas. Garbanzos, alubias y lentejas son equilibrados nutricionalmente y quitan el hambre. Su gracia está en la mezcla de fibra, hidratos de carbono lentos y proteínas. Si las germinas (humedécelas y espera a que broten), obtienes un alimento aún más saciante.
5El quark es tu aliado. Puedes encontrar queso fresco tipo quark con un 0% de grasas. Constituye una opción más saciante y proteica que el yogur. Lo puedes tomar en cualquier momento y está muy rico combinado con trozos de frutas frescas, que además tienen muchas vitaminas.
6Verdura fresca y tentadora. Los palitos de verdura –zanahoria, pimiento, apio– son apetecibles y saciantes gracias a su contenido en agua y fibra, que llena el estómago. Los puedes acompañar de una salsa ligera baja en grasa: prepárala con un yogur desnatado, eneldo y cebollino. O también probar con hummus de garbanzos ligero, que aparte de ser bajo en calorías es muy saciante al estar hecho con legumbres.
7No te olvides de una buena sopa. Las sopas, tanto frías en verano como calientes en los meses más fríos, son una opción inteligente para alejar el hambre. Prepáralas con una buena cantidad de verduras y algo de legumbre o patata; así potenciarás su efecto. Son un primer plato equilibrado desde el punto de vista nutritivo y te ayudan a obtener la dosis diaria de líquidos que necesitas.
8Masticar frutos secos.. Toma frutos secos como suplemento nutritivo por su riqueza en proteínas, minerales y ácidos grasos sanos. El hecho de que se tengan que masticar bien, ayuda a que resulten saciantes. Por su perfil graso, son buenas elecciones las nueces, las almendras y las avellanas. Mejor cómpralas sin salar y sin tostar. Pero no hay que abusar, un puñadito es suficiente.
9Arándanos para picar. Se diría que los pequeños y adictivos arándanos no son capaces de saciar a nadie, pero entre todas las frutas son las que aportan una proporción mayor de fibra (5% del peso). Por tanto, ayudan eficazmente a controlar el apetito, con la ventaja de que contienen además sustancias antioxidantes muy sanas, las antocianinas, que dan color a la piel y a la pulpa.
10Primero uvas, luego manzanas. Otro descubrimiento del estudio de la australiana Susanne Holt es que las uvas, tan dulces, tan apetitosas, se encuentran entre las frutas más saciantes. En otoño y en invierno, puedes tomar manzanas y naranjas, que son aún más saciantes.
11Fruta desecada para llevar. Aunque aporte bastantes calorías en relación al peso, su energía es duradera y reduce las cantidades en las siguientes ingestas. Come solo un puñado, pero mastica muy bien cada bocado, hasta convertirlo en una papilla. Quedarás más satisfecha.
12Arroz integral. Tiene un importante efecto saciante: 200 g te dejarán muy llena y sumarán solo 350 calorías. ¿Sabías que consumir arroz integral dos veces por semana disminuye un 11% la posibilidad de enfermar de diabetes? Si además comes pan y pasta integrales, el riesgo se reduce un 36%, según un estudio de la Universidad de Harvard.
13El truco del aguacate. Basta añadir unas láminas de aguacate –una fruta rica en grasas sanas– a bocadillos, ensaladas o batidos para multiplicar su capacidad de dejarte saciada. Además de ácidos grasos monoinsaturados, beneficiosos para el sistema cardiovascular, proporciona vitaminas del grupo B y E.
14La sana col fermentada. El chucrut es una verdura y un probiótico –un alimento con bacterias que se integran en la beneficiosa microbiota intestinal– gracias a la fermentación que llevan a cabo las bacterias. Además tiene gran poder saciante y evita la hinchazón. Para distinguirla, fíjate en que los ingredientes sean col, agua, sal, y nada más. No puede contener vinagre o vino. ¡Ah! y se come cruda.
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